Ikviens, kurš nolemj zaudēt papildu mārciņas, palīdzēs paātrināt šo procesu ar rīta vingrošanu svara zaudēšanai. Daži vienkārši vingrinājumi uzmundrinās, uzlabos garastāvokli un tonusu muskuļus. Turēsi muguru taisnāku, sasprindzināsi vēderu un pakāpeniski, bez pārslodzes zaudēsi svaru.
Uzlādes priekšrocības
Lai patiešām zaudētu svaru mājās, ar vienu uzlādi nepietiek. Ir nepieciešams uzraudzīt uzturu, izveidot individuālu diētu, vairāk pārvietoties visas dienas garumā. Bet vingrošana no rīta palīdz iesaistīties organisma atveseļošanas procesā. Regulāri veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs nosakāt sevi pareizai uzvedībai, pieradināt sevi pie disciplīnas.
Rīta vingrošanas priekšrocības ir šādas:
- jūs ietaupāt laiku sporta zāles apmeklējumam;
- piesātina ķermeni ar skābekli;
- uzmundrināt sevi;
- sadedzināt taukus un veidot muskuļus.
Vingrinājumus var sākt guļot gultā. Stiepjoties, jūs mīcat saites, sagatavojat muskuļus slodzei. Pēc tam vairākas reizes varat pievilkt ceļus līdz vēderam, tādējādi noslogojot abs. Lai ātrāk pamostos, nomazgājiet seju ar vēsu ūdeni. Vingrinājumiem izvēlieties ritmisku mūziku, kas jums patīk, un mēģiniet vingrot ar prieku.
Iesildīties
No kādiem vingrinājumiem sastāv rīta vingrinājumi svara zaudēšanai? Jūs par tiem zinājāt kopš bērnības, jo izpildījāt tos fizkultūras stundās. Ir pienācis laiks atsvaidzināt atmiņu, atgūt elastību un kustīgumu.
Vispirms sagatavojiet vietu mājās, kur veiksiet vingrinājumus. Nevajadzētu būt svešķermeņiem un asiem stūriem. Tā kā daži vingrinājumi tiek veikti guļus, paņemiet sporta paklājiņu. Vīriešiem dzīvoklī var uzstādīt horizontālu stieni un iegādāties hanteles.
- Pirmkārt, tiek veikti vingrinājumi kakla skriemeļiem. Tie ir galvas slīpumi uz priekšu un atpakaļ, pa kreisi un pa labi, kā arī pagriešana.
- Pēc tam mīciet rokas, savelkot tās dūrēs un veicot rotācijas kustības.
- Veiciet apļveida kustības ar rokām, lai izstieptu locītavas. Varat veikt 3-4 apgriezienus, vispirms vienā virzienā, tad otrā.
- Neaizmirstiet iesildīt kāju pirkstus un pēdas. Lai to izdarītu, novietojiet kājas plecu platumā un veiciet ritošās kustības no pirkstiem līdz papēžiem, piemēram, pirkstiem.
Iesildīšanās rezultātā jūs iesildīsiet muskuļus, sagatavosiet sevi grūtākiem vingrinājumiem. Ņemiet vērā, ka iesildīšanos var sākt, vēl guļot gultā, un pabeigt, jau ejot pa istabu.
Pamata vingrinājumi
Pēc kakla un roku iesildīšanas varat doties uz ķermeņa vingrinājumiem. Tas ir rumpja pagriešana ar paceltām rokām, sasvēršanās, rotācijas, noliekšanās atpakaļ. Tad jums jāpievērš uzmanība presei.
- Vingrinājums tiek veikts guļus uz muguras, saliekti ceļi. Paceliet un nolaidiet iegurni desmit reizes. Centieties to pacelt pēc iespējas augstāk.
- Paceliet ķermeņa augšdaļu, nenoslogojot kaklu un nepaceļot kājas no grīdas. Ja neizdodas, tad kājas var salabot, palaižot tās zem skapja vai palūdzot kādam no radiniekiem tās turēt. Šis vingrinājums jāiemācās veikt vismaz 20 reizes.
- No guļus stāvokļa paceliet kājas nelielā leņķī (līdz 45 °), rumpis paliek piespiests pie grīdas. Daudziem šis vingrinājums ir ļoti grūts, taču tas palīdz stiprināt presi. Atkārtojiet to, cik vien iespējams.
Ja vēlaties panākt svara zudumu mājas kājām, tad bez pietupieniem neiztikt. Tās jāveic ar plakanu muguru, ar kājām plecu platumā vai nedaudz platākām, ceļiem, pietupienā, jāskatās uz āru. Cilvēki labā formā bez problēmām varēs apsēsties 30-40 reizes.
Koncentrējieties uz gulēšanu un atspiedieties uz augšu, cik vien iespējams. Labs rezultāts svara zaudēšanai ir hula stīpas rotācija jostasvietā. Bet tā īstenošanai dzīvoklī būs nepieciešams vairāk vietas.
Kāju svara zaudēšanai ir piemērota lecamaukla. Jo vairāk reižu jūs lēksit, jo labāk. Nekādas lecamauklas, tad metiens uz priekšu un šūpošanās, kas noder kāju muskuļu nostiprināšanai.
Jūs varat izveidot savu vingrinājumu komplektu kājām, sēžamvietai un viduklim un veikt tos katru rītu. Kopumā uzlādei vajadzētu ilgt 30-40 minūtes.
Nejauciet vingrinājumu ar vingrošanu. Rīta vingrinājumiem vajadzētu sniegt jums prieku un nepārslogot. Pēc tiem rodas dzīvespriecības sajūta, savukārt pēc nopietna treniņa gribas atpūsties.
Atšķirības starp iekasēšanu sievietēm un vīriešiem
Daudzi uzskata, ka vīriešiem slodzei jābūt lielākai, lai zaudētu liekos kilogramus. Bet patiesībā vingrinājumu komplekts vīriešiem var būt tāds pats kā sievietēm. Pats svarīgākais vingrinājumos ir to regularitāte. Jāievēro izpildes kārtība un laiks, dienu izlaišana nav pieļaujama.
Vīriešiem kāju vingrinājumi jāveic tāpat kā sievietēm mugurai un rokām. Bet vīriešiem var būt savas problēmzonas. Ja sievietes cenšas nomest liekos kilogramus no gurniem un vidukļa, tad vīriešiem galvenais uzdevums parasti ir vēdera pievilkšana un roku nostiprināšana. Vīriešiem jūs varat:
- palielināt atspiešanās skaitu;
- pievērst lielāku uzmanību preses apmācībai;
- iekļaujiet savā arsenālā hanteles, lai palielinātu slodzi uz rokām;
- ja ir horizontāla josla, tad neaizmirstiet par vilkšanu uz augšu.
Pēc uzlādes jāiet dušā un jāietur brokastis. Brokastīs vislabāk ir proteīna pārtika un lēni ogļhidrāti. Tā var būt putra, biezpiens, olu kultenis, dārzeņu salāti. No saldas kafijas vai tējas ir jāatsakās, sulas var dzert tikai dabīgas, bez pievienota cukura un konservantiem. Un, protams, nedrīkst būt saldās maizītes, maizītes un kūkas. Iepriekš pārdomājiet savu diētu, un tad jums nebūs grūti zaudēt svaru.